P
Position · 姿态
身体放在哪里：起身、回到坐姿、坐姿爬坡、站姿爬坡、进攻姿态。
关键词：Stand up · Back to saddle · Climb · Attack
Indoor Cycling · Cue System
听懂口令，骑进节奏。
把 RPM 课堂拆成 Position · Resistance · Pace 三个变量，再用完整的 120 分钟训练处方骑一场 Mini Tour：荣誉出发、集团巡航、侧风突围、丘陵、补给、一级山地、HC 高山、下坡追击，最后冲进香榭丽舍。
节奏 以音乐与教练示范为准
Gear 为课堂样本 / 个人参考
RPM 为个人粗估锚点
Resistance Base · Racing · Attack · Climbing
Ride Console
课堂状态
M3i Gear
10–12
个人参考区间
Pace
70 → 80–90
舒适 → 课堂靠近
当前常见 Cue
Racing · On the beat
快速、可控地骑；先抓住音乐，再保持节奏。不是全力冲刺。
Pace Cues
先把 6 个节奏口令听明白
中文负责“马上怎么做”，英文负责精确定义。它们不是六级速度档，而是六种不同的节奏指令。
一句话理解先找到音乐目标拍点。
你马上怎么做先稳定踩踏，听底鼓、看教练脚，不急着追速度。
阻力Gear 先不动
PRP
三个变量，先分清再执行
如果教练只 Cue 一个变量，其他变量先别擅自改；连续 Cue 两三个变量，再按顺序一起切换。
R
Resistance · 阻力
脚下压力多大。RPM 编排用语区分 Base / Racing / Attack / Climbing Resistance；Keiser M3i 用金属阻力杆改变 Gear。
基础阻力 · 竞速阻力 · 进攻阻力 · 爬坡阻力
P
Pace · 节奏
腿踩多快、是否与音乐同步。找拍、跟拍、保持、加速、追拍都属于 Pace 维度。
关键词：Beat · Maintain · Accelerate · Chase · Double time
Working Resistances
四种阻力，名字先统一
沿用 RPM 编排用语。Gear 只是你在 Keiser M3i 上的个人参考，真正目标是找到对应的脚下压力与可控 Pace。
Base Resistance
基础阻力
最低可控支撑。轻松骑行和恢复时仍保持飞轮受控，不空踩。
M3i 个人参考 ≤8
Racing Resistance
竞速阻力
快速骑行时仍有稳定压力，可以跟节拍、维持 Racing，不让腿飘。
M3i 个人参考 10–12
Attack Resistance
进攻阻力
短时进攻 / 爆发仍有脚下支撑；不能轻到弹跳，也不能重到无法提速。
约 10–12，按稳定性微调
Climbing Resistance
爬坡阻力
持续重压力，用于坐姿或站姿爬坡；慢速下仍能完整踩圆。
M3i 个人参考 14–18
Classroom Guide
课堂口令 → M3i / 身体动作
中文尽量采用自然课堂表达；英文保留作为识别标签。
高频口令
听到后先执行最小、明确的动作。
| 类别 | 口令 | 怎么做 |
|---|---|---|
| 阻力 | 基础阻力 Base Resistance | 最低可控支撑；M3i 个人参考 ≤8 |
| 阻力 | 竞速阻力 Racing Resistance | 快速踩踏仍稳定；M3i 个人参考 10–12 |
| 阻力 | 进攻阻力 Attack Resistance | 爆发时仍有支撑；约 10–12，按稳定性微调 |
| 阻力 | 爬坡阻力 Climbing Resistance | 持续重压力；M3i 个人参考 14–18 |
| 阻力 | 加一点阻力 Add resistance | ↑ Gear 小幅增加，仍能顺畅踩踏 |
| 阻力 | 阻力不变 Hold resistance | = Gear 阻力杆保持不动 |
| 阻力 | 减轻阻力 Take some off / Back to Base | ↓ Gear 回拨，但不要卸空 |
| 姿态 | 起身 Stand up / Off the saddle | 先确认脚下有支撑，再臀部离座；核心稳定 |
| 姿态 | 回到坐姿 Back to saddle | 平稳坐回；不等于自动减阻 |
状态词
不要把 Racing、Attack、Climb 互相当同义词。
| 竞速 Race / Racing | 快速、可控的竞速状态；不是全力冲刺 |
| 坐姿爬坡 Sitting / Seated Climb | 坐姿持续重阻力输出 |
| 站姿爬坡 Standing Climb | 足够支撑阻力下站姿爬坡 |
| 进攻 Attack | 短时高强度进攻 / 爆发；提高 Pace / 输出 |
| 恢复 Recover / Recovery | 降低强度；是否减 Gear 听下一句 |
“冲刺”在部分国内课堂会作为中文场景词出现；本页不把 Sprint 单列为 RPM 核心技术 Cue。
Mini Tour · 120 min
把一节 RPM 骑成一场“迷你环法”
课程内核采用完整 120 分钟训练处方：平均 RPE 5–6，高强度峰值受控；中文动作说明 + English 场景标签，不照搬固定台词。
120 MIN · GRAND TOUR EXPERIENCE点击赛段查看 Resistance / Pace / RPE / Cue / Music
强度总控 平均 RPE 5–6
峰值 RPE 8–9 累计约 ≤10 min
高速 105–120 RPM 优先坐姿
补给 52–60 min 主补给窗
STAGE 01 · 00–12 MIN
荣誉出发与热身
Honor Roll-out · Grand Départ
ResistanceBase Resistance
M3i Gear≤8
Pace75–90 RPM
RPE2–4
荣誉骑行阶段不抢速度。先让身体升温、找到音乐，再逐步建立脚下支撑。
先找到基础阻力，跟着节拍把腿带起来 · Ride Easy / Find the beat
训练结构：00–04 Base 75–80 → 04–08 逐步加阻 80–85 → 08–12 轻量 Racing 85–90。
OFFICIAL RPM MUSIC · EXPERIENCE MATCH
Personal Anchors
你的 M3i Gear × Pace 参考
这些数字是课堂样本与个人粗估，用来帮助定位，不是 Les Mills 固定标准，也不是必须完成的目标。
基础阻力 · Base
Gear ≤8
Ride Easy / Recovery：最低可控支撑，Pace 舒适即可。
竞速阻力 · Racing
70 → 80–90
Gear 10–12｜快速骑行保持稳定脚下压力。
爬坡阻力 · Climbing
40 → 50–60
Gear 14–18｜慢 + 重；优先稳定输出和完整踩踏。
进攻阻力 · Attack
100 → 110–120
Gear 约 10–12｜短时爆发仍有支撑；动作稳定优先。
Double time 的“速度加倍”是课堂速记，不等于仪表 RPM 必须 ×2；以音乐、前一段 Pace 和教练示范为准。
RPM Music Deck
把官方 RPM 曲库接进 Ride Console
RPM 官方公开页可核验 104–107 曲目。默认选中 RPM 106，因为它对应火甘 + Vicky 的公开课堂样本；Mini Tour v4 会跨 104–107 选曲，为 120 分钟不同赛段提供体验化配乐建议，并非 Les Mills 官方赛段编排。
这一排用于切换平台，任何平台都可以选中（与是否有音源解耦）。只有点击具体曲目的 ▶ 播放时才检查该曲在当前平台是否有已核验音源；没有则显示暂无音源并禁用播放，不跳搜索页。
Official Tracklists
选择 Release
RPM 106
火甘 + Vicky 公开 RPM106 课堂对应 Release。Mini Tour v4 以 106 为主轴，并从 104 / 105 / 107 补充不同地形与强度段的体验配乐。
底部 Logo 可切换音乐平台：Spotify / Apple Music 使用页内 Embed；QQ 音乐 / 网易云音乐仅在存在已核验歌曲直达页时跳转，不再回退到搜索结果。官方曲目 ≠ 本页 120 分钟迷你环法的官方编排。
Tracks
RPM 106 · 官方曲目
来源：Les Mills Tracklist
Transitions
最常见的状态切换
把课堂听成状态机：腿速、阻力、姿态分别变化，比死背某个数字更可靠。
竞速 → 爬坡
Pace ↓ · Gear ↑Slow down / Easy back → Add climbing resistance → Ready for climb
爬坡 → 竞速
Pace ↑ · Gear ↓Back to saddle → Take some resistance off → Grab the beat / Racing
竞速 → 进攻
Pace ↑↑ · Gear = / 微调Hold resistance → Accelerate → Chase the beat / Attack
任何状态 → 恢复
Pace ↓ · Gear 未必马上变Recovery → 节奏慢下来；只有听到减阻 Cue 才回拨阻力杆
阻力不变 → 加速
Gear = · Pace ↑Hold resistance → Accelerate / Pick up the pace
先加重 → 起身
Gear ↑ · Position 改变Add resistance → 3, 2, 1 → Stand up / Standing Climb
Beat Check
我到底跟上节拍了吗？
不要只盯仪表数字。选一只脚做参照，观察自己和教练是否持续同步。
选右脚作为固定参考。连续观察 8–16 拍：
仍与教练同步 = 跟住；
教练逐渐跑到你前面 = 你偏慢。
教练逐渐跑到你前面 = 你偏慢。
先听音乐。 找最清楚的底鼓 / 重拍，不急着追速度。
再看教练脚。 把自己的一只脚和教练同侧脚对齐。
连续观察。 不是某一拍碰巧同步，而是 8–16 拍都不漂。
跟不上先稳动作。 不空踩、不弹跳、不压车把；安全和控制优先。